CrossFit是一项主旨气力温和应性纯熟联结的操练系统，操练布置的初志是为了尽可以周至地胀舞顺应性反映。

　　CrossFit毫不是一项夸大简单专项的操练，它勉力于优化人体处于健壮形态下被普及接收的十项体能本质。这十项体能本质分辩是心肺耐力、肌耐力、气力、柔韧性、产生力、速率、妥协性、轻巧性、平均性和精确性。

　　CrossFit的操练系统通过发达可能助助普及每小我正在面对体能职分时的涌现才略。咱们的运带动们通过操练之后可能正在众项目、众品种、随机的体能离间中都有卓着的涌现。

　　这种健壮的形态正在军方、警务职员、救火员以及良众需求周至完全的彪炳体魄材干胜任的就业中尤为被尊敬。CrossFit操练的有用性正在这些范围仍然获得了证实。

　　除了CrossFit操练系统所探求的周至性健壮，咱们的操练布置是特有的，以至可能说是天下无双的，原故正在于它专一于最大化神经内排泄性反映、发达产生力、行使众种形式举行交叉操练、络续操练和功用性行动的纯熟以及获胜的饮食政策的教育。

　　咱们的运带动需求接收自行车、跑步、逛水以及短、中、长隔绝荡舟的操练，以确保他们的体能可能顺应人体的三种苛重代谢途径。

　　运带动们还需求接收从根蒂到更进阶的体品行动培训，借此教育无论正在动态或者静态下对身体极强的驾驭力，同时到达气力与体重的比值以及柔韧性的最大化。

　　除此除外，咱们同样很是重视奥林匹克举重的操练，由于这项操练稀少有助于发达运带动的产生力、对外部物品的驾驭力和环节肌肉召募体系的行使。正在此根蒂上，咱们怂恿和助助运带动们去测试各类各样的运动，并以这些区别的运动品种行为载体去外现和行使他们的健壮体魄。

　　正在全天下的古代健身房和康健俱乐部里，榜样的操练必然包括身体个人的伶仃行动以及络续光阴较长的有氧症结。

　　来自于从老师至各类健身杂志的健身全体，都深信哑铃侧平举、卷腹、坐姿腿屈伸、仰卧起坐这一类的行动联结20-40分钟定量的固定单车或跑步机纯熟会带来肯定水准上的健壮。

　　然而，CrossFit 的操练门径则截然有异，咱们只合怀复合型行动，短隔绝、高强度的血汗管功用操练。比方咱们已将哑铃侧平举交换成借力推，引体向上代替手臂弯举，深蹲代替坐姿腿屈伸。

　　每一次长隔绝的操练，咱们的运带动都市将其拆分成5-6个短隔绝来完毕。为什么要云云做？由于功用性行动联结高强度看待完毕任何身体健壮都是更为有用的。以上结论不光仅是一个见解，它仍然通过确凿的科学论证。

　　但咱们并不觉得惊异上文提到的老派的健壮门径固然很是低效但却如故正在一般风行。咱们的操练门径与精英操练布置是相似的，而且被普及操纵正在要点大学的运带动队列和专业运动赛事中。CrossFit勉力于把最优异的教学技巧带给无法接触到最新技巧、筹议和教学门径的凡是群众以及运带动们。

　　当然！你行为凡是人的需求与专业奥林匹克运带动比拟，区别仅仅正在于操练的强度而并非品种。产生力、速率、气力、心肺耐力、柔韧性、肌耐力、妥协性、轻巧性、平均性和精确性的巩固，无论看待天下顶尖带动依旧咱们的祖父母们来说都是首要的。

　　这个令人兴奋的到底告诉咱们，看待奥运会选手或专业运带动实用的形成最佳运动涌现的门径同样正在晚年人们身上也能睹效。很鲜明咱们不会让你的祖母去做和一个加入奥运会滑雪选手一律的深蹲重量，可是这两位都需求纯熟深蹲。实质上，深蹲看待仍旧功用独立性和普及健壮水准都至合首要。

　　深蹲只是稠密有代价和需要的行动中的一个例子，可是一样这些行动只会正在最顶级的运带动中教诲。这绝对是悲剧。通过长远苛酷的教学以及递增式的负重操练，CrossFit能教会任何合怀己方身体能正在安详高效的形态下操练的凡是人，完毕专业锻练正在操练精英运带动时或特定境遇下才会行使的同样行动。

　　良众专业的精英运带动们都是CrossFit操练系统的插足者。职业拳击手、自行车手，冲浪运带动、滑雪运带动、网球运带动和铁人三项运带动们以及另外插足最上等别竞赛的人群都正在行使CrossFit的操练形式使他们的主旨气力和心肺耐力获得进阶和擢升。但这些并不是一齐。

　　CrossFit仍然正在长远久坐、超重、病态和年迈的人群里做了试验，而且觉察咱们的操练形式正在这些特别群体同样能获得获胜。咱们称之为“宥恕性”。若是咱们的系统对奥林匹克滑雪运带动和超重久坐的主妇们都能阐明影响，那么它一律对你有益。

　　假使你目前的例行操练布置与咱们上文提到的健身杂志或者健身房首倡的榜样布置似乎，也不必觉得太扫兴。任何熬炼都比什么都不做要强，你并没有正在挥霍光阴。实质上，你不停正在做的有氧纯熟是通向健壮的需要根蒂，伶仃行动原来也为你带来了某种水准上的气力增加。

　　你的身体仍然做好了打算；咱们仍然觉察极少天下顶尖的运带动们只是纯粹缺乏主旨气力和体能的纯熟。固然很难信任，可是实质上良众正在邦际级另外赛事上获得获胜的精英运带动们如故远远没有阐明出一齐的潜能，这是由于他们无法受益于顶级的教学门径。

　　CrossFit行为一项主旨气力和体能操练系统展现正在两个特有方面。开始，咱们所具有的主旨气力和体能操练系统涌现正在咱们所探求的健壮为完全其他竞技需求奠定了根蒂。

　　它就像是大学课程中每一个专业所必需选修的科目叫做“主旨课程”。这是每小我都需求进修的实质。

　　其次，咱们所具有的“主旨”气力和体能操练系统从字面上可懂得为某些事物的中央。咱们大局部的操练注重于人体苛重的功用轴，比方髋部和躯干或上体的伸张和弯曲。主旨气力和体能的首要性通过简略考察就可能获得证实，单单具有有力的髋部伸张看待精英级另外竞技涌现是需要且仍然简直足够了。

　　也便是说，凭咱们的经历没有一个不具有强有力髋部伸张才略的人可能得回伟大的竞技收获，简直咱们所碰睹的每一个具有这项才略的人都是一个非凡的运带动。跑步、跳跃、击打和掷掷都源自于主旨的气力。

　　正在CrossFit中咱们勤劳地教育运带动们做到由内而外、从主旨到终局，换句话说也便是好的功用性行动是奈何从主旨得手脚地去行使肌肉。

　　不行！运带动们具有对衰老和疾病侵袭的爱护樊篱，而这是凡是人们所不具备的。举例来说，80岁的运带动以至比25岁正值盛年的非运带动们还要强壮。

　　假使你以为气力不首要，那么你需求认识到恰是由于气力的损失导致人们最终进入了养老院。运带动们与非运带动比拟，他们具备更好的骨密度，更强壮的免疫体系，更少的冠心病疾患，削减的癌症危机，更少次数的中风和更小患上抑郁症的可以性。

　　依照韦氏辞书，一名运带动是“正在熬炼、运动或竞赛这些需求体才略量、轻巧性和耐力的范围通过操练或具备专业本事的人。”CrossFit看待一名运带动的界说是尤其苛酷的。

　　CrossFit把运带动界说为“一名通过操练或具有如下本事如气力、产生力、平均性、轻巧性、柔韧性和耐力的人。CrossFit把“健壮”、“康健”和“运动才略”当成是高度重叠的构成。良众状况下它们可能被以为是同义词。

　　你是庆幸的。咱们时常听到这些说法，可是到底上健壮、康健和病态（疾病）是看待统一对象的量度目标：即你的康健处境。有良众品种的量度参数可能行为从疾病（病态的）到康健（平常形态）再到健壮（比平常形态更好的）参照。它们席卷但不光限于以下这些参数，如血压、胆固醇、心率、体脂、肌肉含量、柔韧性和气力。

　　看起来相似是完全可以会产生转化的身体功用都具有病态的，平常形态和优异的形态，精英级的运带动们所涌现出的这些参数目标一样都市落正在优异这一区间内。CrossFit的见解以为健壮和康健是同样的。这是一个意思的觉察，康健专家们行使药物和手术来仍旧你的康健形态，这两者都有潜正在的副影响；可是CrossFit的老师一样能到达一个更好的结果，陪伴的是“副收益”，而不是副影响。

　　自行车、跑步、逛水和荡舟无尽组合正在操练中。挺举、抓举、深蹲、硬拉、借力推、卧推和高翻。跳绳、药球掷掷和接取、引体向上、预蹲、俯卧撑、手倒立、慢起手倒立、转体、摆体、侧手翻、吊环双力臂、仰卧起坐、单腿平均、撑持。

　　自行车、跑道、赛艇和荡舟器、奥利匹克举重组数、吊环、双杆、自正在体操垫、单杠、巩固式操练箱、药球和跳绳，以上都是咱们会向例行使到的。

　　没有任何一种主旨气力和体能操练布置会行使到如许众样性的器材、形式与纯熟品种。

　　人们一样会由于来自奇迹和家庭的义务觉得己方没有光阴去变得像他们所盼望的那样健壮。好讯息是：天下级的各年纪组所行使的气力和体能操练布置也仅仅是一周六天、每天一小时的操练。到达优化体能方针的操练强度最好不要横跨45分钟到一个小时。每天操练 4个小时的运带动们是为了教育本事或者操练与精英级的气力和体能不相似的某项体育运动的顺应性。众未必佳！

　　有个广为撒布的毛病见解以为长隔绝竞赛的运带动要比对应的短隔绝选手尤其健壮。铁人三项选手、自行车手和马拉松跑者一样被以为是天下上最健壮的运带动。没有比这更远离到底的见解了。

　　耐力运带动接收的操练远远横跨了任何血汗管康健所需，同时以遗失气力、速率和即时功率为价值，一样无视妥协性、轻巧性、平均性和精确性，只是具备均匀水准的柔韧性。

　　这和精英级另外运动涌现相距甚远。请记得CrossFit运带动是通过十项体能伎俩（心肺耐力、体能、柔韧性、气力、产生力、速率、妥协性、轻巧性、平均性和精确性）的操练和纯熟，从而到达最佳的体能形态。

　　耐力运带动接收的过量有氧操练是以作古速率、即时功率和气力为价值，他的运动才略会所以受到影响。没有一名铁三运带动具备了摔跤、拳击、撑杆跳、短跑、任何球类运动、救火或者警务就业所需求的体型。

　　任何这些项目所需具备的健壮水准都远远横跨耐力运带动的需求。可是这些并不虞味着成为一名马拉松跑者、铁三选手或其他耐力运带动是一件倒霉的事务；只是期望你不要认为长隔绝运带动的操练体例是能给你带来从事良众运动项目所需健壮水准的前概要求。

　　CrossFit以为相扑运带动、铁三选手、马拉松跑者和举重运带动是“角落化的运带动”，是由于他们对健壮的需若是极其专项化的，这一点与最大水准擢升能应对完全体能离间的才略的顺应性是相悖的。精英化的气力和体能操练是10种体能顺应性之间的折中计划。耐力运带动无法平均这一折中。

　　人类举止通过三种苛重的能量体系来供能。简直完全体内由举止所形成的转化都与其对这些能量体系所形成的需求相合。

　　不光如许，任何现有健壮操练形式的效果性很大水准上与它是否能胀舞足够的刺激使得这三种供能体系形成转化有亲近接洽。

　　当氧气插足代谢食品基质并开释能量，这种能量便是来自于有氧途径。当一项举止的大局部的能量都来自于有氧途径，项举止可能被界说为有氧运动。这些举止一样络续90秒以上，而且席卷了中低强度的即时功率输出。有氧举止的例子席卷20分钟的跑步机，1英里逛水和看电视。

　　当能量从基质中开释时并没有氧气的插足，那么该能量就来自于无氧途径。当一项举止所需的大局部的能量来自于无氧途径，那么这项举止可能被界说为无氧运动。

　　到底上，得当的行使无氧运动可能打制出高水准的有氧健壮形态，同时不会形成由于大宗有氧纯熟而导致的肌肉流失。这些举止需求络续少于2分钟，包括了中高强度的功率输出。

　　无氧体系分为两种，磷酸（或磷肌氨酸）体系和乳酸（或糖酵解）体系。无氧举止的例子有100米冲刺、深蹲和引体向上。

　　无氧和有氧操练可认为气力、即时功率、速率和耐力这些运动涌现变量供给撑持。咱们还撑持以下论点，周至体能和最佳的康健处境需求对每一个心理体系举行体系性的操练。

　　值得惹起当心的是正在任何一项举止中三种能量体系都市被行使，纵然是个中一种攻陷主导位子。这些体系之间的彼此是庞杂的，可是简略的对有氧与无氧操练的特质举行比对理会被证实是有助助的。

　　CrossFit是通过郑重合理地平均无氧和有氧纯熟的体例来完毕与运带动方针的相似性。咱们的运动计划周旋得当的特别性、进阶性、转化性和复兴性，从而最大水准优化顺应性。

　　奥林匹克举重分为两种，挺举和抓举。熟练操纵这些举重行动能擢升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同时把它们整合为简单行动，具有完全气力和体能操练行动都无可相比的代价。奥林匹克举重选手无疑是天下上最强壮的运带动。

　　与其他任何操练形式比拟，这些举重行动的操练使运带动们可能有用地更敏捷地激活更众的肌肉纤维。这品种型的操练所教育的产生力对任何一项运动都是至合首要的。

　　奥林匹克举重的纯熟教会一小我以妥贴的递次去行使肌肉群发力，这种递次便是，从身体的中央发轫传导向手脚（从主旨到终局）。这项环节技巧课程的进修能使完全运带动们获益，由于他们需求去施力于其他人或物体，简直完全的运动都需求做到这点。

　　除了进修奈何行使产生力，还要进修奈何使挺举和抓举顺应身体，从而安详有用地去接受来自另一个搬动物体的外力。

　　大宗的筹议仍然注解奥林匹克举重正在教育气力、肌肉、即时功率、速率、妥协性、笔直跳跃、肌肉耐力、骨骼气力和经受压力的身体才略等方面阐明了特有的影响。

　　不得不提的是奥林匹克举重仍然被证实是独一可能普及最大摄氧量的举重类型，这是血汗管健壮最首要的符号。怅然的是，奥林匹克举重正在贸易健身全体中简直无法瞥睹，这是由于举重行动与生俱来的庞杂性和技巧难度。CrossFit使举重行动的操练酿成实际，只消你有耐心和毅力去进修。

　　体操是一项有着彪炳代价的操练形式，它依附身体的自重行为阻力的独一原因。这普及气力和体重的比值显得尤为环节。与另外气力操练形式区别的是，体操和健身操惟有正在气力和体重比普及的同时才具有气力增加。

　　体操可能教育引体向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯卧撑和大宗的慢起手倒立，单腿平均和撑持等行动。从那些体操竞赛选手身上，足以证实这些伎俩看待身体本质所具有的无与伦比的甜头。

　　这种形式的操练不光对气力教育很首要，无疑也是通向擢升妥协性、平均性、轻巧性、精确性和柔韧性的基本途径。通过借用大宗的举荐、手倒立、单腿平均和其他的垫上纯熟，极大地加强了体操运带动操练中的动觉认识。

　　体操操练形式中供给了众品种的行动，数目以至横跨了已知的完全非体操运动的总和！

　　这种众样性让 CrossFit 操练布置有才略络续胀舞运带动的自大心和才略成就。气力、柔韧性、周至发达的、妥协性、平均性、精确性和轻巧性的归纳势力上，体操运带动正在运动天下中是无可抗拒的。不对的是，这种形式的操练正在完全的操练布置中却是简直不存正在的。

　　不存正在理念的向例操练！到底上，向例操练的性子放弃其固有套道而去采用另一种向例操练。CrossFit的理念是使人通过操练可能应对任何突发偶尔变乱。显而易睹的是，这一理念惟有正在具有性子足够众样化以至随机普及刺激时才成为可以。正由于如许CrossFit材干行为一项主旨气力和体能操练系统。任何另外形式只是运动专项操练而不行称为主旨气力和体能操练。

　　任何的向例操练，无论何等完全，都存正在着非顺应性参数的缺失。顺应性与刺激这两者的普及水准是正好立室的。正由于如许，CrossFit席卷了短、中、长隔绝的代谢顺应性操练（有氧操练），以及轻、中、重度的负重纯熟。咱们怂恿通过有创意的和络续转化的行动组成来加强身体性能，以应对每一种实际中可以产生的压力源组合。

　　云云的才略材干应对火急变乱的产生比方争斗和失火。教育这种众变又周至的健壮界说了气力和体能教学的特有艺术。正在当下这个科学确定性和专业性教育巨擘和专家的时间，以上音信并禁止易让人接收。

　　可是，实际的运动涌现普及一律忽略潮水趋向和巨擘。CrossFit操练布置普及了天下级别运带动的涌现，这一获胜鲜明来于咱们看待运带动们周至和完全的身体才略请求。没有一种向例操练可能到达这种成绩。

　　“神经内排泄顺应性”是一种对人具有神经性或荷尔蒙影响的身体转化。看待操练最首要的顺应性，其局部或一齐来自于荷尔蒙或神经性转化。来自宾夕法尼亚州立大学的WilliamKraemer博士所从事的筹议注解，操练可能使神经内排泄性反映到达最大化。

　　之前咱们曾以为毛病的伶仃行动是无效的。现正在咱们可能告诉你，这些行动所缺失的一项环节身分恰是由于它们简直不行胀舞任何神经内排泄性反映。

　　看待运动才略发达至合首要的荷尔蒙反映席卷了睾丸素、类胰岛素成长因子和人类成长激素的明显擢升。纪律纯熟可能普及这些激素水准，这一结果公然与通过外源激素诊疗（行使类固醇）所形成的激素水准改换相像，却不会形成后者会带来的无益影响。

　　可能诱发高度神经内排泄性反映的操练计划教育了冠军！肌肉质料和骨密度的加众只是这些可能形成明显神经内排泄性反映的纯熟所带来的稠密顺应性反映中的两项转化。

　　再若何夸大神经内排泄性反映看待操练计划的首要性都不为过。大负重的举重操练、短间歇组数、高心率、高强度操练和短暂的止息间隔这些固然不是一律独立的构成局部，但都与高度的神经内排泄性反映合系联。

　　即时功率被界说为“做功的光阴比率。”时常能听到说正在体育运动的天下里，速率为王。Cross-Fit中“即时功率”才是无可冲突的运动涌现之王。即时功率最简略的来描绘便是，“有力和敏捷。”跳跃、击打、掷掷和冲刺都是即时功率的胸宇。普及形成即时功率的才略是具有精英级运动。

　　其余，即时功率依旧强度的界说，所以它还与健壮的简直每一项踊跃方面合系。气力、运动涌现、肌肉质料和骨密度的加众都与纯熟强度成正比。再夸大一次，强度也被界说为即时功率。即时功率的普及是 CrossFit 逐日操练布置（WOD）中贯穿永远的一方面。

　　交叉操练大凡被界说为加入众种景象的运动。正在CrossFit中，咱们以更宏壮的视角来对于这个名词。咱们以为交叉操练超越了你从事的运动或操练中向例所需的平常参数。CrossFit推重功用性、代谢性和类型众样的交叉操练。

　　也便是说，咱们时常逾越运带动的运动和操练计划中大凡采用的常睹行动、代谢途径和形式或运动举行操练。咱们的独一和特有质正在于咱们周旋并正在此架构下拟订操练布置。

　　假使你还记得，CrossFit的方针是为了供给周至健壮以完成各方面顺应才略的最大化，那么交叉操练或正在运带动的大凡和向例需求除外举行操练便是必须的。长远以前，CrossFit锻练就当心到运带动正在亲切他们范围角落时简直完全可丈量参数都最弱。

　　譬喻说，假设你每次自行车骑行隔绝的操练都正在5-7英里之间，那么正在少于5英里或众于7英里的测试中你的涌现就会很倒霉。行动幅度、负重、止息光阴、强度和即时功率等都实用。CrossFit操练布置的打算是为了正在功用和才略应允的范畴内尽可以增添你的范围范围。

　　有些行动模仿了常日存在中可睹的肌肉召募体系。其他的行动则只可正在健身馆中看到。深蹲是从坐姿名望发迹；硬拉是从地上拿起任何一律物品。它们都是功用性行动。腿部伸张和弯举正在实际中都无法找到对应行动，因而它们吵嘴功用性行动。

　　大宗的伶仃行动也都吵嘴功用性行动。相再三合型或众合节行动才是具备功用性的。自然的行动一样都席卷行使正在每一项举止中众合节插足的行动。

　　功用性行动的首要性最苛重有两方面。开始完全功用性行动正在物理学上是科学合理的，所以这些行动是安详的，其次这些行动可形成高度的神经内排泄性反映。

　　CrossFit仍然通过功用性行动使一大宗精英运带动的涌现获得了很大的擢升。功用性行动操练的良好性正在任何运带动发轫接收这一操练的几个礼拜之内就得以明白展现。

　　功用性行动具有的安详性和效果具有的深远道理，比拟之下，不成使这些行动的操练是极大的光阴挥霍。

　　• 碳水化合物绝大局部该当来自低血糖指数的，占你完全卡道里摄入的40%。

　　总的卡道里摄入该当开发正在卵白质需求的根蒂上，每磅瘦体庞大约需求0。7至1克的卵白质摄入（由你的运动等第决心）。数值0。7代外逐日的运动量为轻度的，数值1。0则代外了专业运带动。

　　简略的说，你的饮食可能采用田园蔬菜，加倍是绿色蔬菜、肉类、坚果和种子，极少生果少的淀粉，无糖。这是咱们能给你的最简略的描写。良众人考察到正在食物杂货店里，让你的购物车留正在外围区域，远离核心区域是爱护康健的善策。食品是会腐坏变质的。那些有着很长保质期的东西都是通过精加工的。假使你遵照这些简略的引导计划，就能从康健的养分中获益。

　　洞窟人或旧石器时间的饮食形式今世的饮食门径看待咱们的基因构成是晦气的。进化没有与农业和食物加工的发达仍旧同步，导致了今世人中舒展的各类康健题目。血汗管疾病、糖尿病、癌症、骨质松散、肥胖和心绪失调都通过了科学验证与饮食中摄入过众精加工的碳水化合物相合。洞窟人的形式与CrossFit的处分计划高度相似。

　　过众摄入高升糖指数的碳水化合物是由养分惹起的康健题目的元凶祸首。高升糖指数的碳水化合物是指那些敏捷升高血糖的食品。它们席卷大米、面包、糖果、土豆、甜食、汽水和大局部加工过的碳水化合物。加工景象席卷了漂白、烘烤、研磨和简练。碳水化合物的加工极大普及了它们的升糖指数，这一指数可能量度升高血糖的方向。

　　高血糖指数的碳水化合物的题目正在于过量摄入会导致胰岛素反映的杂乱。胰岛素是人命必须的荷尔蒙，可是强烈长远的胰岛素升高会导致高胰岛素血症，它仍然外明与肥胖、胆固醇水准升高、血压、心理阻滞以及一系列的疾病和缺陷的“潘众拉盒子”有一定接洽。

　　筹议“高胰岛素血症。”CrossFit的处分计划是采用低升糖指数的饮食（同时削减总的碳水化合物摄入量），正在保障仍能为高强度运动供给充分养分的条件下苛酷钝化胰岛素目标的转化。

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